Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

Бульон без говядины

Линдси Никсон

Счастливый травоядный

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ

НА 1 СТАКАН

«В продаже есть несколько имитаций говяжьих бульонных кубиков, но на мой вкус все они солонее, чем нужно. Это моя версия собственного приготовления». (Линдси Никсон)

1 столовая ложка соевого соуса

1 столовая ложка пищевых дрожжей

½ чайной ложки вегетарианского вустерского соуса

¼ чайной ложки лукового порошка

¼ чайной ложки чесночного порошка

¼ чайной ложки молотого имбиря

1/8 чайной ложки черного перца

Соль по вкусу

1. В средней кастрюле тщательно взбейте все ингредиенты с 1 стаканом воды.

2. Доведите до кипения и варите на медленном огне 1 минуту.

3. Если вы используете воду и соевый соус с низким содержанием натрия, при желании можете добавить немного соли.

Совет

Если вы делаете суп на основе этого бульона, добавьте во время приготовления лавровый лист.

Кукурузный хлеб «Фиеста»

Лиэнн Кэмпбелл

Кулинарная книга «Китайского исследования»

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 35 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 9

Этот влажный и ароматный кукурузный хлеб отлично подойдет для очень многих случаев.

1 стакан кукурузной муки

1 стакан цельной пшеничной муки

1 чайная ложка пекарского порошка

1 чайная ложка столовой соды

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки сушеного эстрагона

¾ стакана кукурузы, срезанной с початка или оттаявшей

1/3 стакана неподслащенного яблочного пюре

2 столовые ложки кленового сиропа

Заменитель яиц (1 столовая ложка молотого льняного семени, смешанная с 3 столовыми ложками воды)

11/3 стакана соевого молока

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

2. В большую миску всыпьте кукурузную и пшеничную муку, пекарский порошок, столовую соду, соль и эстрагон и хорошо перемешайте.

3. Добавьте кукурузу, яблочное пюре и кленовый сироп в сухие ингредиенты и перемешайте. Добавьте заменитель яиц и молоко и хорошо перемешайте до полного соединения.

4. Вылейте тесто на антипригарный противень 23×23 сантиметра.

5. Пеките 35 минут, пока сверху не образуется корочка и нож, воткнутый в середину, не будет выходить сухим. Охлаждайте перед подачей.

Советы

Подавайте с фасолью и отварной кале или другой зеленью.

Если вы хотите получить более интенсивный итальянский аромат, добавьте 1 чайную ложку сушеного орегано и 1 чайную ложку сушеного базилика.

Капуста кале на пару

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 12 МИНУТ, ЕСЛИ КАЛЕ УЖЕ ВЫМЫТА

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–4

Это блюдо — наш дежурный овощной гарнир. Если покупать уже упакованную, вымытую и нарезанную капусту, удастся сэкономить время. Либо же купите пучки свежей кале, промойте их, удалите толстые стебли, мелко нарежьте и храните готовыми к использованию.

½ стакана воды

3 зубчика чеснока — измельчить

½ средней луковицы — мелко нарезать

225–280 граммов кале — вымыть и мелко нарезать, удалив крупные стебли

Щепотка чесночного порошка

Щепотка лукового порошка

Для дижонского лимонного соуса

1 столовая ложка дижонской горчицы

2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

Сок ½ лимона

1. В большой сковороде для пассеровки нагрейте на сильном огне воду. Добавьте измельченный чеснок и лук и варите 2–3 минуты или до появления аромата.

2. Добавьте кале и при необходимости еще воды, чтобы сковорода не высыхала. Накройте сковороду и убавьте огонь до среднего. Варите на пару примерно 8–10 минут или пока кале не станет ярко- или темно-зеленой и мягкой. Добавьте чесночный и луковый порошок и перемешайте.

3. Для дижонского лимонного соуса смешайте горчицу, соевый соус и лимонный сок в отдельной миске и добавьте к отварной кале, аккуратно помешивая.

4. Альтернативными заправками могут быть «Удивительный соус из грецких орехов» или ароматизированный бальзамический уксус. Подавайте блюдо горячим.

Советы

Если у вас нет большой кастрюли, наполните ту, что есть, накройте, дайте кале повариться 1–2 минуты, а затем добавьте еще несколько горстей. Повторяйте, пока не добавите всю капусту.

Для острой нотки посыпьте щепоткой кайенского перца.

Чтобы получить более сытное блюдо, ближе к концу готовки добавьте нарезанные кубиками помидоры и белую фасоль.

Пассерованный бок-чой

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Многие не слышали о бок-чое, а ведь у него чудесный мягкий, нежный вкус, который хорошо подходит ко многим соусам. В нем есть все питательные вещества темных листовых овощей.

¼ стакана + 1 столовая ложка воды

3 зубчика чеснока — измельчить

1 чайная ложка свежего имбирного корня — измельчить или натереть

Щепотка хлопьев красного перца (при желании)

680 граммов обычного или молодого бок-чоя — вымыть, обрезать концы и нарезать на кусочки по диагонали

1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия

1 столовая ложка апельсинового соуса

1 чайная ложка кунжутного семени (при желании)

1. В большую сковороду для пассеровки налейте ¼ стакана воды. Поставьте сковороду на умеренно сильный огонь. Добавьте чеснок и имбирь и пассеруйте 2–3 минуты или до появления аромата. Добавьте хлопья красного перца (если используете).

2. Положите на сковороду бок-чой, при необходимости долейте воды. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне 2–3 минуты или пока бок-чой не станет ярко-зеленым и нежно-хрустящим.

3. В отдельной миске смешайте соевый соус, апельсиновый сок и оставшуюся ложку воды. Добавьте в зелень и аккуратно перемешайте. Приправьте кунжутным семенем (если используете). Подавайте горячим.

Совет

Очистите свежий имбирный корень и храните его в емкости в морозильнике. На терке измельчите замороженный имбирный корень, когда он нужен по рецепту, а оставшееся кладите обратно в морозильник. Имбирь остается свежим и готовым к использованию.

Глобальная зелень

Кейти Фишер

straightupfood.com

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–4

«Я назвала это блюдо “глобальным”, потому что к нему подходят самые разные приправы. Кале, листовая капуста, брюссельская капуста, желтый лук, белая фасоль и щепотка цельных горчичных зерен превосходно сочетаются в одной кастрюле». (Кейти Фишер)

1¼ стакана воды — отдельно

1 луковица (репчатая) — разрезать на длинные кусочки вдоль жилок

4 зубчика свежего чеснока — измельчить

1 столовая ложка цельных семян желтой горчицы

2 чайные ложки смеси приправ по вашему выбору (см. советы)

425 граммов консервированной белой фасоли — слить жидкость и промыть (1½ стакана)

20 головок брюссельской капусты — обрезать концы, нарезать напополам вдоль

1 пучок кудрявой кале (6–8 крупных листьев)

1 пучок листовой капусты (4–6 крупных листьев)

1. Налейте в большую сковороду или суповую кастрюлю ¼ стакана воды и нагрейте на сильном огне. Когда вода начнет шипеть и сковорода нагреется, добавьте лук и пассеруйте его 3–5 минут или пока он не размягчится и не начнет слегка подрумяниваться по краям. При необходимости влейте одну-две столовые ложки воды, чтобы избежать пригорания.

2. Добавьте измельченный чеснок, семена горчицы, приправы и фасоль и пассеруйте, помешивая, еще минуту, пока все приправы не смешаются; при необходимости долейте немного воды. Положите в кастрюлю брюссельскую капусту и зелень и накройте крышкой. Убавьте огонь до среднего и готовьте 5–7 минут, помешивая несколько раз. Следите, чтобы на дне оставался тонкий слой жидкости. (К концу приготовления этого блюда 1¼ стакана уйдут полностью.)